Antes de tudo, não podemos esquecer que as gorduras são essenciais para o funcionamento do nosso organismo pois nos fornecem energia, são fontes de ácidos graxos essenciais e de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K), que necessariamente devem ser veiculados pelos alimentos, pois o organismo não pode produzí-los. Então retirar totalmente a gordura da alimentação não é recomendável!
O importante é saber distinguir aquelas que são mais saudáveis e essenciais ao bom funcionamento do organismo daquelas que devem ser evitadas por prejudicar a saúde e consumi-las dentro das faixas recomendadas para a boa nutrição.
No grupo de alimentos denominado gorduras , estão incluídas as margarinas e todos os óleos vegetais, como o de soja, milho, girassol, canola, algodão, bem como as gorduras de origem animal (banha, manteiga, leite e laticínios e a própria gordura das carnes).
É muito comum os pacientes nos perguntarem diversas dúvidas sobre os óleos vegetais. Como por exemplo, qual é o melhor para cozinhar? Qual o mais saudável? Qual tem mais gordura saturada?
Hoje vamos tirar todas essas dúvidas…
Para isso elaboramos um gráfico. Este gráfico foi adaptado do POS Pilot Plant Corporation (Canadá).
As gorduras são classificadas em dois tipos sendo que cada um apresentará diferentes impactos na nossa saúde: as SATURADAS e as INSATURADAS.
As SATURADAS aumentam o risco de dislipidemias como também de doenças cardíacas. As principais fontes são alimentos de origem animal (manteiga, banha, toucinho e carnes e seus derivados, leite e laticínios integrais), embora alguns óleos vegetais sejam ricos nesse tipo de gordura, como o óleo de coco e o de palma (vide gráfico).
Já as INSATURADAS dividem-se em dois grupos: monoinsaturadas e poliinsaturadas. Estas, não causam problemas de saúde, exceto quando consumidas em grande quantidade.
As MONOINSATURADAS têm como principais fontes o azeite de oliva, óleo de canola, azeitona, abacate e oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas). Elas podem ajudar na redução do risco de problemas cardíacos através de uma diminuição do LDL, ou seja, o colesterol “ruim”.
As gorduras POLIINSATURADAS são essenciais para manutenção da saúde e da própria vida. As principais fontes são os óleos vegetais (óleos de algodão, milho, soja e girassol)e óleo de peixe.
Nas gorduras poliinsaturadas estão presentes alguns tipos de ácidos graxos essenciais, o ômega 3 e o ômega 6. O ÔMEGA-3, por exemplo, está associado com a redução do risco de doenças cardiovasculares, alguns tipos de câncer e no tratamento de doenças inflamatórias. Esse tipo de ácido graxo está presente principalmente na gordura dos peixes. Já o ácido graxo ÔMEGA-6 está presente em grande quantidade nos óleos vegetais. Exceto os óleos de coco, oliva e palma que possuem menor quantidade.
Então, como se pode perceber cada tipo de óleo é produzido de uma maneira e é rico em um determinado tipo de gordura.
Portanto, a partir das definições sobre cada tipo de gordura, podemos perceber que o melhor óleo a ser utilizado no preparo de receitas, é aquele que possui menor quantidade de gordura saturada e maior quantidade de gordura insaturada. Logo, através da tabela acima, o mais recomendado seria o ÓLEO DE CANOLA.
Já, para o tempero de saladas, ou seja, preparações frias, o azeite de oliva é uma ótima opção. É saboroso e nutritivo. Observe no rótulo do produto se ele é puro, pois muitos são adicionados de outros tipos de óleo vegetal. Use-o com moderação, pois também tem alto teor de energia.
Vamos chamar atenção agora para a QUANTIDADE DO ÓLEO… uma lata de 900mL é o suficiente para o preparo de alimentos de uma família de quatro pessoas, durante um mês. Se você usa mais que essa quantidade por mês, tente reduzir o óleo das preparações até que o consumo atinja essa quantidade.
LEMBRE-SE: Não consuma mais do que 1 porção (1 colher de sopa) por dia de óleos vegetais, azeite ou margarina.
