A fibra é um componente estrutural vegetal (parede celular), composta por polissacarídeos que não são digeridos pelas enzimas do trato gastrointestinal ou absorvidos no intestino delgado dos seres humanos.
As fibras são classificadas, de acordo com suas ações fisiológicas, ou seja, capacidade de retenção de água:
- Fibras solúveis: ligam-se à água formando um gel. São as pectinas, gomas, mucilagens e algumas hemiceluloses. Falando de maneira mais clara: frutas, flocos de aveia, cevada, centeio e legumes. Estas, diminuem o tempo de trânsito gastroinstestinal e também podem reduzir o colesterol.
- Fibras insolúveis: fazem parte da estrutura das células vegetais e encontram-se principalmente nas camadas externas de grãos de cereais integrais (trigo, milho) e vegetais folhosos. Elas aumentam a saciedade, auxiliando na redução da ingestão calórica.
O consumo de fibras na alimentação diária está relacionado com uma menor incidência de doença cardiovascular, câncer de cólon e de mama, diabetes e diversos distúrbios gastrointestinais.
A recomendação diária de fibras é de 20 a 30g, sendo de 5 a 10g de fibras solúveis como medida para a redução do colesterol.
Para conseguir atingir esta recomendação de fibra solúvel é simples. Aqui vai um exemplo:
Incluir no café da manhã 1 fatia média de mamão e 3 colheres de sopa de aveia em flocos, no almoço 1 colher de servir de arroz e 1 concha de feijão carioca e em lanches da manhã e da tarde ou também como sobremesa, incluir 1 unidade média de banana maçã e 1 laranja média. Simples, não!?
Resumidamente, os efeitos fisiológicos das fibras são:
- Estimular mastigação e secreção de saliva e suco gástrico;
- Transmitir sensação de saciedade (por isso a importância de sempre iniciarmos nossas principais refeições com um bom prato de salada!);
- Aumentar o bolo fecal e normalizar o tempo de trânsito intestinal, evitando-se assim a constipação;
- Fibras solúveis atrasam o esvaziamento gástrico, tornam mais lenta a digestão e absorção de nutrientes. Além de reduzirem os níveis séricos de colesterol.
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