Aveia

Ela foi o primeiro produto aprovado no Brasil como alimento funcional.

                                                

A aveia faz parte do grupo das fibras. As fibras são carboidratos complexos classificados, de acordo com a solibilidade, em solúveis e insolúveis.

Faz parte das fibras solúveis a pectina, que são as frutas, e as gomas, que são a aveia, a cevada e as leguminosas (feijão, grão de bico, lentilha e ervilha). Estas, diminuem o tempo de trânsito gastroinstestinal e também reduzem o colesterol.

Já as fibras insolúveis compreendem a celulose (trigo), hemicelulose (grãos) e ligninas (hortaliças). Elas não atuam sobre a colesterolemia (concentração de colesterol no sangue), mas aumentam a saciedade, auxiliando na redução da ingestão calórica.

A recomendação diária de fibras é de 20 a 30g, sendo de 5 a 10g de fibras solúveis como medida adicional para a redução do colesterol.

O componente principal que faz da aveia um alimento funcional é a beta-glucana.

Esta substância, beta-glucana, é hipocolesterolêmica, ou seja, reduz colesterol total e LDL (o mau colesterol). Sendo assim, é recomendada para indivíduos hipercolesterolêmicos.

Cerca de 3g de beta-glucana pode ser capaz de diminuir em torno de 5% do colesterol sérico (aquele presente na corrente sanguínea).

Bom mas como obter estes 3g de beta-glucana em nossa dieta?

Pode ser a partir de 2 colheres de sopa cheias (40g) de farelo de aveia OU 2 colheres de sopa cheias (60g) de farinha de aveia.

A beta-glucana também tem efeito na regulação do trânsito intestinal, na redução da pressão arterial e na diminuição da absorção de glicose.

A aveia pode fazer parte dos ingredientes de massas, patês, preparações com aves, carnes e peixes, granola, biscoitos e bolos.

Aqui vai uma receita de Nhoque de legumes:

Ingredientes
Nhoque
- 500g de cenoura cozida e passada no espremedor
- 250g de ricota passada no espremedor
- 2 colheres de sopa de aveia em flocos finos
- 1/2 colher de chá de noz-moscada
- Sal e pimenta-do-reino à gosto
Molho
- 1 lata de tomate pelado ou 1 lata de molho pronto
- 250g de tomate-seco espremidos
- 1 colher de sopa de requeijão light
- 1 colher de sopa de cebola ralada
- 1 colher de chá de noz-moscada
- Sal à gosto

Modo de preparo
1. Em uma tigela, coloque as cenouras, a ricota, a aveia, a noz-moscada, o sal e a pimenta. Vá misturando até formar uma massa homogênea.
2. Leve para a geladeira por 1 hora.
3. Retire, faça bolinhas e reserve.
4. Em uma frigideira, coloque o requeijão e a cebola e deixe refogar.
5. No liquidificador, bata o molho de tomate, misture a cebola refogada e deixe apurar. Em seguida, coloque a noz-moscada e o tomate seco. Acerte o sal.
6.Em um refratário, coloque as bolinhas de nhoque, adicione o molho e leve ao forno por aproximadamente 10 minutos.

OBS: Se preferir substitua a cenoura por 500g de espinafre cozido e batido na tábua.

Curiosidade
O quadro mostra a quantidade de fibras de alguns alimentos.

Alimento	Medida caseira (Qtdade em g)	Fibras (g)
Aveia em flocos	1 colher de sopa cheia (15g)	1,5
Feijão preto	1 concha (140g)	10,3
Mamão formosa	1 fatia pequena (100g)	0,6
Farelo de trigo	1 colher de sobremesa cheia (7g)	2,9
Beterraba	1 unidade pequena (80g)	2,2
Couve verde	5 colheres de sopa (100g)	2,6